Существует бесчисленное множество способов сделать свое питание максимально эффективным для достижения поставленных целей. Из всех этих способов один из самых распространенных и простых для понимания является метод подсчета макронутриентов с помощью руки. Если ваша цель — подтянуть результаты в тренажерном зале, улучшить композицию тела или просто узнать больше о принципах правильного питания, ваша рука — прекрасный способ сделать это. 

Этот способ не требует относительно никаких усилий, и даже новичок может научиться ему. По сути, вы используете руку, чтобы измерить количество определенных макронутриентов, которые вы потребляете. Такой подход может быть полезен для тех, кто хочет разобраться в макронутриентах, чтобы питаться правильно, не тратя время на их подсчет с помощью приложений и других средств. 

В этой статье мы рассмотрим преимущества подсчета макронутриентов, как использовать руку для этого, а также другие советы по правильному питанию. 

Что такое макронутриенты? 

Перед тем как приступить к подсчету макронутриентов с помощью руки, следует понять, что такое макронутриенты. Макронутриенты — это питательные вещества, которые человек потребляет в больших количествах. Тремя макронутриентами, количество которых измеряется рукой являются жиры, углеводы и белки. Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий, поэтому использование руки для оценки потребления макронутриентов также может быть полезным инструментом, помогающим получить приблизительное представление о количестве потребляемых калорий.

• 1 г жира = 9 калорий 
• 1 г углеводов = 4 калории 
• 1 г белка = 4 калории 

Важно помнить, что некоторые виды продуктов имеют разное соотношение макронутриентов, от чего зависит количество калорий в них. Например, если мы используем ладонь для измерения количества белка, допустим, в филе курицы, это не значит, что количество калорий будет точно таким же в жирном стейке того же размера. Иначе говоря, даже если количество белка одинаково, калорийность может быть разной. В принципе, рука может быть полезным инструментом для измерения калорийности в дополнение к макронутриентам, но это не совсем точный метод для максимально точного подсчета. 

Преимущества подсчета макронутриентов 

Существует бесчисленное множество преимуществ подсчета макронутриентов, если рассматривать его в контексте общей концепции вашего питания. Польза от подсчета макронутриентов зависит от образа жизни и потребностей. Говоря простым языком, преимущества, связанные с целями, которые ставит перед собой человек, следящий за потреблением макронутриентов, могут быть разными для бодибилдера и для занятой мамочки, которая просто пытается питаться более продуманно. Тем не менее, существует бесчисленное множество преимуществ подсчета макронутриентов или, по крайней мере, отслеживания их потребления. 

1. Обеспечивает постоянное «расчетное» потребление белка

Потребление достаточного количества белка на ежедневной основе невероятно важно для каждого человека — даже для тех, кто не качок и не фитоняшка. Белки помогают организму восстанавливаться и реконструироваться, и с возрастом потребление белка становится все более важным, независимо от уровня физической подготовки и опыта. От достаточного количества потребления белка зависит то, как организм работает ежедневно и сколько сухой мышечной массы тело человека носит каждый день. 

Рука может быть прекрасным инструментом, помогающим потреблять необходимое количество белка. Например, если мы знаем, что на определенный размер ладони приходится определенное количество белка, то мы легко можем стараться потреблять «X» ладоней белка каждый день. Это избавляет нас от лишних забот по подсчету калорий и упрощает процесс оценки потребляемой пищи. 

2. Простой способ для новичков

Еще одно преимущество использования руки для измерения макронутриентов заключается в том, что этот способ невероятно прост и под силу каждому. Подсчет макронутриентов и калорий может быть немного сложным для начинающих, поэтому рука может стать хорошим инструментом, который поможет облегчить процесс контроля за питанием. 

Использование руки не обеспечит такой же точности, как другие способы подсчета, но может дать базовое представление и помочь потреблять больше овощей и фруктов, потому что руку можно также использовать и для подсчета потребления плодоовощных культур, о чем пойдет речь ниже. 

3. Подсчет можно делать в любом месте

Еще один плюс использования руки для измерения макронутриентов заключается в том, что вы можете делать это в любом месте. Допустим, вы ужинаете и не хотите доставать телефон, чтобы отследить количество калорий и макронутриентов. Вместо этого вы можете мысленно оценить количество потребляемой пищи с помощью руки. Это удобно тем, кому нужно оценить примерное количество калорий и кто постоянно находится в разных обстоятельствах и не может точно отследить количество потребляемых калорий. 

Как использовать руку для подсчета макронутриентов? 

Итак, измерять количество макронутриентов и продуктов питания можно с помощью большого пальца, пригоршни, раскрытой ладони и кулака. 

1. Большой палец для подсчета жиров

При употреблении продуктов, содержащих преимущественно жиры, можно использовать большой палец для определения количества потребляемых жиров. Продукты, которые попадают в эту категорию — авокадо, сливочное масло, кокосовое масло и орехи. 

• 1 большой палец = 10-20 г жиров 

Помните, что количество жиров может немного меняться в зависимости от того, что именно вы потребляете, поэтому руку удобно использовать для приблизительного подсчета, но этот способ не является абсолютно точным. Как правило, количество жиров на один прием пищи рассчитывается так: мужчинам — максимум два больших пальца, женщинам — один большой палец. Это количество может варьироваться в зависимости от конкретных целей. 

2. Раскрытая ладонь для подсчета белка

Для подсчета белка используется раскрытая ладонь. Этот метод применим при потреблении таких продуктов, как филе индейки, курица-гриль, нежирный стейк, греческий йогурт и морепродукты. 

• 1 раскрытая ладонь = 20-30 г белка 

Считается, что на один прием пищи мужчинам достаточно 1-2 ладони, а женщинам — одной ладони белка. 

3. Пригоршня для подсчета углеводов

Сложите ладонь пригоршней. По количеству места на ладони можно определять количество потребляемых углеводов. Обычные источники углеводов — это овсянка, рис, киноа и картофель. 

• 1 пригоршня = 20-35 г углеводов 

Опять же, в зависимости от индивидуальных целей, мужчинам обычно необходимо около двух пригоршней углеводов за один прием пищи, а женщинам — 1-2 пригоршни.

4. Кулак для подсчета потребления овощей

Да, овощи не являются макронутриентами как таковыми, но отслеживать их потребление очень важно, так как они содержат микронутриенты и клетчатку, и необходимо следить за их ежедневным потреблением. Овощами в данном случае могут быть брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста, шпинат и морковь. 

• 1 кулак = 1 порция овощей 

Мужчинам и женщинам необходимо потреблять 1-2 кулака овощей за один прием пищи. Считается, что такой объем обеспечивает суточную норму микронутриентов и клетчатки (в зависимости от потребляемых овощей). 

Выводы 

Использование руки для подсчета макронутриентов может быть простым и малозатратным способом следить за питанием. Этот метод не такой точный, как какое-нибудь приложение или сервис, но все же является хорошим способом начать подсчитывать, сколько именно макронутриентов вы потребляете ежедневно.